Ahogy közeledik a jó idő és ezzel együtt a bikiniszezon, sokan nekivágnak egy újabb drasztikus fogyókúrának, hogy megszabaduljanak a felesleges kilóktól. De mi az oka annak, hogy a legtöbb ilyen diéta hatástalan, vagy ha le is megy egy-két kiló, a duplája jön vissza? Íme 5 ok, hogy miért nem tudsz lefogyni, és tartani az áhított alakot.
1. Túl keveset eszel
Ez elsőre furcsán hathat, mivel nem az a lényege minden fogyókúrának, hogy kevesebbet együnk? A válasz igen is meg nem is. Maga a súlyvesztés kalóriadeficittel érhető el, tehát kevesebb kalóriát kell bevigyünk, mint amennyit elégetünk. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy minden dús kalória tartalmú ételt megvonnak maguktól, hogy gyorsabb és hatásosabb legyen a folyamat. Viszont ezzel átesnek a ló túloldalára, mivel egy ilyen sanyargató koplalás nem fenntartható sokáig, és könnyen falásrohamokhoz vezethet, amivel rengeteg kalóriát visz be az illető rövid időn belül.
Továbbá amikor sokáig éhezik a test, lelassul az alapanyagcsere, tehát sokkal kevesebb kalóriát éget a nap folyamán, ami szintén a kalóriadeficit ellen dolgozik. A hirtelen energiabevitelcsökkentés izomvesztéssel járhat, mivel a testünk az ilyen változásra gyorsan akar reagálni azzal, hogy a legkönnyebben mozgósítható tápanyagforrást veszi célba.
Forrás: Canva.com
Sajnos az izomszövet sokkal egyszerűbben mobilizálható és alakítható át energiává, mint például a zsír. Ezért van az, hogy a drasztikus fogyókúra elején egészen gyorsan mennek le a kilók, és látványos a változás a mérlegen, de egy idő után megreked a folyamat. Mivel az izom egy aktív szövet, tehát nyugalomban is több energiára van szüksége, mint a többi szövetnek, és ennek az elvesztése csökkenti az alapanyagcserénket, ami szabotálja a további eredményes súlyvesztést. Ennek elkerülése érdekében érdemes mérsékelt és fenntartható kalóriadeficitet kipróbálni, és ha gyorsabb eredményt szeretnénk elérni, a megvonás és bizonyos ételek tiltólistára való helyezése helyett mozogjunk többet.
2. Kevés rostot eszel
Manapság minden a magas fehérje tartalmú élelmiszerekről szól, kezdve a különböző protein szeletektől, a protein pudingokon át a fehérjeporokig. Tény és való, hogy fontos a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel, mivel ez a makro tápanyag elengedhetetlen az izom építéséhez és megtartásához, ami gyors alapanyagcserét és stabilabb vércukorszintet is biztosít. De ha belegondolunk, hogy a vastagbélrák a világ harmadik leggyakoribb rosszindulatú tumora és hogy Magyarországon évente 8000 ilyen beteget diagnosztizálnak, akkor lehet érdemesebb lenne a fehérjék helyett a rostokra odafigyelni. De milyen szerepe van a rostoknak a betegség kialakulásában és hogyan kapcsolódik ez a fogyáshoz?
A rostok képesek megkötni bizonyos karcinogén anyagokat, amik a daganat kialakulásában játszanak szerepet, illetve általános antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Elősegítik a jóllakottság érzését, mivel (különösen a szolúbilis vagy oldható rostok) zselészerű anyaggá válnak a gyomorban, ami lassítja a táplálék tranzit idejét, ami hosszantartó teltségérzetet eredményez. Ezáltal kiküszöbölik a vércukorszint ingadozást is, amire a későbbiekben még kitérek.
A másik nagyon fontos szerepe a rostoknak, hogy prebiotikus szerepet töltenek be a bélmikrobiom rendszerében, tehát táplálékul szolgálnak a beleinkben élő jótékony baktériumok számára. Az egészséges életmódhoz és a fogyáshoz is elengedhetetlen a kiegyensúlyozott mikrobiom. Tehát nem kell annyira görcsösen ragaszkodni a magas protein tartalmú élelmiszerekhez, inkább koncentrálj a magas rosttartalmú élekre. A napi ajánlott mennyiség 25-30 gramm, tehát ha minden főétkezéshez fogyasztasz zöldséget vagy gyümölcsöt, esetleg teljes kiőrlésű gabonákat, és iszol mellé megfelelő mennyiségű folyadékot is, akkor már jó úton jársz.
3. Felborult a mikrobiomod egyensúlya
Az utóbbi időben egyre több fantasztikus tény derült ki a bélmikrobiom meghatározó szerepéről. Nem csak az emésztéssel kapcsolatban, de az életünk és egészségünk számos aspektusában mérvadó a kiegyensúlyozott mikrobiom.
Mitől lesz egészséges a bélflóra? Röviden, ha ez a rendszer egy diverz, tehát sokféle baktériumtörzsből álló ökoszisztéma, és az alkotóelemek aránya is megfelelő, akkor valószínűleg egészséges mikrobiomról beszélünk. Kutatások kimutatták, hogy a bélmikrobiom meghatározhatja, hogy valaki hízékonyabb vagy inkább pont az ellenkezője. Biztosan neked is eszedbe jut egy-két olyan ember, akik bármit esznek is, sosem híznak meg. A túlsúlyos embereknél jelentősen magasabb egy bizonyos Firmicutes törzsbe tartozó baktériumoknak a száma, melyekre jellemző, hogy hatékonyabban bontják le az emészthetetlen rostokat és a komplex szénhidrátokat, így ezekből természetesen kalória szabadul fel.
Míg a kevésbé hízékony embereknél ezek a komponensek érintetlenek maradnak, tehát úgymond 0 kalóriát visznek be vele, túlsúlyos társaikkal szemben, akik lehet 200-250 kalóriával többet fogyasztanak ezáltal. Ezért érdemes odafigyelni a mikrobiomod támogatására is, amit változatos étkezéssel, színes zöldségekkel, gyümölcsökkel, rostokkal és probiotikumokkal tudsz megtenni.
Emellett kimutatták, hogy a rendszeres sportnak is jótékony hatása van a bélflórára, ami ugye a fogyókúra szempontjából is kedvező, úgyhogy a rendszeres mozgás elengedhetetlen a sikeres fogyáshoz.
4. Stressz és kortizol = a fogyás ellenségei
A köznyelvben emlegetett stresszhormont, azaz a kortizolt a mellékvese termeli, és elengedhetetlen a túléléshez. De ha tartósan magas a szintje, az problémákhoz vezethet. A magas kortizolszint növeli az étvágyat, ami egyértelműen túlevéshez vezet és szabotálhatja a fogyókúrád. Továbbá elősegíti a zsírraktározást, különösen a hasi zsír tekintetében, ami az anyagcsere szempontjából rendkívül kedvezőtlen. Csökkenti az inzulinérzékenységet, ami súlygyarapodáshoz és idővel inzulinrezisztenciához vezet. Az egyik leggyakoribb ilyen stresszforrás az alváshiány lehet és sajnos ez oda-vissza működik.
A magas kortizol rossz minőségű alváshoz, a kevés és nem pihentető alvás pedig magas stresszhormon szinthez vezet. Tehát nagyon fontos, hogy ha fogyókúrába kezdesz, találd meg a megfelelő stresszkezelési technikákat és aludj eleget, mert könnyen lehet, hogy ez az, ami szabotálja az eredményességed.
5. Ingadozik a vércukorszinted
Bizonyos ételek után te is azt szoktad érezni, hogy muszáj lefeküdnöd aludni egy kicsit, ködös az agyad, nem bírsz gondolkodni, fókuszálni, egyszóval kajakómád van? E mögött a hirtelen vércukorszint emelkedés, majd meredek zuhanás áll. Ezek a bizonyos ételek, amik kiváltják az úgynevezett glükóz csúcsot, általában egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátok, cukros üdítők, gyümölcslevek és egyéb magas glikémiás indexű élelmiszerek. De mitől alakul ki a vércukor ingadozás?
Ezek az ételek mivel nagyon gyorsan felszívódnak és túlnyomórészt cukrot tartalmaznak, ami egyből felszívódik a véráramba hirtelen emeli meg a glükóz szintet. Ezt az inzulin nem hagyhatja annyiban, ezért a hasnyálmirigy rémületében kissé túlzásba is esik az inzulintermeléssel, és a folyamatos és egyenletes vércukorszint helyett egy meredek zuhanás lesz a végeredmény. Ettől fogod azt érezni, hogy nem tudsz fókuszálni, édeset kívánsz és nem sokkal már az ebéd után újra éhes vagy.
Rengeteg diétásnak álcázott élelmiszer képes ilyen glükóz csúcsot kiváltani, mint például a fruktózzal édesített élelmiszerek, az egyszerű szénhidrátokból álló puffasztott rizs, a túlcukrozott fehérjeszeletek és még sorolhatnám. Az eredményes fogyás érdekében célszerű az alacsony glikémiás indexű ételeket előnyben részesíteni, mint például a zöldségek, teljes kiőrlésű, komplex szénhidrátok. Ezek a bennük található rostok miatt is lassabban emésztődnek, tehát lassabban is szívódnak fel, így nem tapasztalunk utána hirtelen vércukorszint emelkedést, majd csökkenést.
Összefoglalva, ha idén szeretnél formába jönni, de nem szeretnél beleesni a fentebb említett hibákba akkor: Fogyassz sok rostot, napi 25-30 grammot és mellé igyál sok vizet! Sportolj rendszeresen, aludj eleget és ne vonj meg magadtól semmit, nem kell a végletekig menni, mindenből lehet enni mértékkel. De ha igazán jól szeretnéd érezni magad a bőrödben, az egészséges, mikrobiombarát ételeket részesítsd előnyben a feldolgozott élelmiszerekkel szemben.
Felhasznált irodalom:
https://doktoriiskola.etk.pte.hu/public/upload/files/Doktoriiskola/Tezisfuzetek/Gede_Noemi_dissz.pdf
https://mydietetics.hu/cikkek/a-rostok-szerepe-az-egeszseges-eletmodban/
https://netamin.hu/cikkek/hogyan-fugg-ossze-a-mikrobiom-es-a-fogyas-videoval
https://drliptakalexandra.hu/egeszseg/kortizol-es-a-fogyas/
