Futás - a kondíciódért, az egészségedért és az emésztésedért

A futás az egyik legelérhetőbb módja annak, hogy többet mozogj, javítsd az állóképességedet, és tegyél valami jót a testedért és a lelkedért egyaránt. Sokunk számára azonban ez egy olyan sport, amit elszántan kerülünk. Azon rágódunk, hogyan kezdjünk el futni, hogy élvezzük is, hogyan tartsunk ki mellette, és mit tegyünk azért, hogy jól érezzük magunkat közben.

Miért érdemes elkezdeni futni?

A futásban az a nagyszerű, hogy nincs szükségünk hozzá bonyolult felszerelésre, kondibérletre vagy hosszú órákra. Szinte bárhol és bármikor elkezdhetjük. A futás segít javítani a kondíciónkat, támogatja a szívet és az ereket, növeli az állóképességet, és sok futó számára egyszerű módszer a fejünk kitisztítására is. Nagy előnye, hogy nem kell rögtön hosszan vagy gyorsan futnunk. Ellenkezőleg: a kezdetekkor jobb nem túlzásba vinni – fennállna a veszélye, hogy elmegy a kedvünk, és megint hosszú ideig nem megyünk el futni.

Futás és emésztés

A futásra általában a jobb kondícióhoz vagy az erősebb szívhez vezető útként gondolunk. Kevesebb szó esik azonban arról, hogy a rendszeres mozgás az emésztésünknek is jót tehet. A mozgás ugyanis támogatja a belek természetes működését, és hozzájárulhat a rendszeresebb székletürítéshez. Ezért is javasolják gyakran a futást vagy a tempós gyaloglást az emésztést is támogató egészséges életmód részeként.

A pozitív hatás azonban nem csak a belek „átmozgatásában” rejlik. A rendszeres mozgással a szervezet általános egyensúlyát támogatjuk, ami abban is megnyilvánulhat, hogyan érezzük magunkat evés után, hogyan emésztünk, vagy milyen gyakran gyötör minket a telítettségérzet. Az emésztéssel ráadásul a stressz is szorosan összefügg – a futás pedig sokunk számára egyszerű módja a feszültségoldásnak és a gondolataink rendezésének. Ez is egy ok lehet arra, miért érezzük magunkat összességében jobban és könnyebben a rendszeres mozgásnak köszönhetően.

Amikor az emésztés „rakoncátlankodik” futás közben…

Bár a futás hosszú távon jót tesz az emésztésnek, maga a sportolás alatt a belek néha megmakacsolhatják magukat, ami elveheti a kedvünket a következő alkalomtól. Ennek hátterében tipikusan a futás közbeni rázkódás, az emésztőrendszer kisebb vérellátása, a dehidratáció, a stressz vagy a futás előtti rosszul időzített étkezés áll.

A „futók hasmenése” viszonylag ismert probléma, főleg a hosszabb vagy intenzívebb futásoknál, és általában székelési ingerrel, hasi görcsökkel vagy híg széklettel jelentkezik a teljesítmény közben vagy röviddel utána. A kockázatot növelhetik a zsíros ételek, a túl sok rost, a közvetlenül futás előtti koffein vagy a szervezet számára szokatlan energiazselék. Pontosan ezért van értelme hosszú távon támogatni az emésztést – a tápláló ételek ésszerű időzítése és a hidratálás mellett egyes futóknak a probiotikumok is segíthetnek.

A puffadás, a gázképződés vagy a székrekedés szintén gyakori problémák, amelyek megkeseríthetik a futók életét. Bár ezek nem kifejezetten súlyos egészségügyi gondok, alapvetően befolyásolják, hogyan érezzük magunkat futás közben. A hasi nyomás, a telítettség vagy a nehéz érzés megtörheti a tempót, a koncentrációt és a mozgás örömét. Ahhoz, hogy jól tudjunk futni, ügyelnünk kell arra is, hogy a futáson kívül is jól érezzük magunkat.

Hogyan kezdj el futni?

Amikor elkezdünk futni, a legnagyobb hiba az, ha azonnal azt akarjuk teljesíteni, amit a tapasztalt futók. Nem kell több kilométert egyhuzamban lefutni, sem kimerítő tempót tartani – sokkal jobb lassan kezdeni, és időt adni a testnek a megszokáshoz. Teljesen rendben van, ha váltogatod a futást és a gyaloglást. A sebességnél vagy a távolságnál az elején sokkal fontosabb a rendszeresség. Ha hetente kétszer vagy háromszor kimész, és nem hajtod túl magad, sokkal nagyobb az esélyed arra, hogy pozitív kapcsolatot alakíts ki a futással, és valóban kitarts mellette.

Evés és ivás futás előtt

Közvetlenül futás előtt általában nem kifizetődő a nehéz, zsíros vagy túl bőséges étkezés, amely megterheli az emésztést, és mozgás közben kellemetlen hasi nyomást, hányingert vagy elnehezülést okozhat. De nem csak az „egészségtelen” ételek okozhatnak gondot. Problémát jelenthet a túl sok rost, a hüvelyesek, a szénsavas italok vagy azok az élelmiszerek, amelyekről tudjuk, hogy alapból sem fekszenek nekünk. Ezért futás előtt érdemesebb könnyebb ételt választani, és időt hagyni a testnek az emésztésre. Ugyanilyen fontos természetesen a folyadékpótlás is.

Ne feledkezzünk meg arról, hogy minderre a hétköznapokon is fontos ügyelni. Csak így lehetünk biztosak abban, hogy az emésztésünk mozgás közben is működni fog, és nem fog minket hátráltatni vagy elriasztani a rendszeres futástól. A bélrendszer hosszú távú gondozásába kiegészítésként beilleszthetjük a probiotikumokat is.

7 szabály kezdő futóknak:

1. Lassan kezdem, felesleges teljesítménykényszer nélkül.
2. Nem hajtom túl magam az elején, és tartok egy kellemes tempót.
3. Hallgatok a testemre, ha pihenésre van szüksége.
4. Figyelek arra, mit eszem és iszom.
5. Belülről is gondoskodom a testemről. Figyelek az emésztésemre.
6. Próbáld meg beépíteni a Symprove probiotikumot a reggeli rutinodba, ezzel támogatva mikrobiomod egészségét.
7. Nem hasonlítom össze magam másokkal.
8. Az örömöt keresem a futásban, nem a tökéletességet.

Sokkal kevesebb kell az elkezdéshez, mint gondolnád – csak húzz cipőt és indulj el. Nem kell várnod a jobb kondira, az időjárásra vagy a „majd ha több időm lesz” pillanatra. Minden lépés számít, és egy rövid futás is lehet a kezdete valaminek, amitől erősebbnek és elégedettebbnek fogod érezni magad.

Források

1. https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
2. https://www.mayoclinichealthsystem.org/locations/la-crosse/services-and-treatments/gastroenterology-and-hepatology/prevention-and-self-care
3. https://www.templehealth.org/about/blog/how-stress-can-affect-your-digestive-health
4. https://sportsmedicine.mayoclinic.org/news/how-can-i-prevent-runners-diarrhea/