A jelenlegi, energiadús élelmiszerekhez való folyamatos hozzáférést preferáló sztenderd életvitel és az olyan környezeti tényezők, mint a mesterséges fény zavarokat okozhatnak a cirkadián rendszerben. Ez pedig egyre gyakoribb jelenség, amely a szervezetnek sok oldalról árthat. Például a cirkadián ritmus és az anyagcsere közt közvetlen kapcsolat áll fenn. Mit is jelent ez?
Egy kutatás szerint például a ramadán idején – amikor a muszlimok számára vallási okokból az étkezés csak napnyugta után engedélyezett – átlagosan 1,8%-kal csökken az alvás időtartama. Ez az aprónak tűnő eltérés mégis elgondolkodtató: mi mindenre van hatással, hogy mikor, mit és mennyit eszünk – és hogyan lehet kitörni abból a teljes szervezetben destruktív folyamatokat indító ördögi körből, amit a rendszertelen életmód és a táplálkozási szokások borulása okozhat?
Mi is az a cirkadián ritmus?
A cirkadián ritmus az élőlények belső, nagyjából 24 órás ciklusa, amely szinte minden élettani folyamatot szabályoz. Ez az időzítő rendszer irányítja többek között az alvás-ébrenlét váltakozását, a hormonok termelődését, a testhőmérséklet napi ingadozását, az étvágyat, sőt az anyagcsere sebességét is.
Ez az irányítási központ az agy egy apró területén, a hipotalamuszban található, az úgynevezett szuprachiázmatikus magban (SCN) helyezkedik el. A rendszer elsődleges külső szabályozója a fény – különösen a természetes napfény –, amely a nap folyamán a melatonin (az alvást segítő hormon) termelésének visszaszorításával ébren tart minket, míg sötétedéskor ennek szintje emelkedik, elősegítve az elalvást.
A biológiai óra zavartalan működése nélkülözhetetlen a testi-lelki egyensúlyhoz. Ha ez az egyensúly felborul – például túl sok mesterséges fény, késő esti képernyőhasználat, rendszertelen alvás, éjszakai műszak, vagy késő esti étkezés következtében –, az nemcsak az alvásminőséget rontja, hanem hosszú távon hozzájárulhat elhízáshoz, cukoranyagcsere-zavarhoz, hangulati problémákhoz és szív-érrendszeri betegségekhez is. Igen, egyetlen éjszaka elfogyasztott csirkecomb is képes kibillenést okozni, hát még ha rendszeresen nassolunk a streamelés közben!
Hogyan borulhat fel ez az érzékeny egyensúly?
Az utóbbi évtizedek technológiai és életmódbeli változásai alapjaiban rengették meg a cirkadián ritmus stabilitását, és gyakorlatilag népbetegség lett a felborult ciklus. A mesterséges fényforrások, az időzónákon átívelő repülőutak, a rendszertelen étkezési időpontok és a túlzott kalóriabevitel mind olyan tényezők, amelyek eltéríthetik a belső óránkat a természetes menetétől.
Kísérletek során kimutatták, hogy az állatoknál a nem megfelelő időzítésű etetés megzavarja a szervezet belső ritmust, ami hosszú távon anyagcsere-problémákhoz vezethet. A túlzottan zsíros étrend például egereknél tompította az éhség és jóllakottság közti természetes váltakozást, megzavarva az anyagcserével kapcsolatos hormonális ciklusokat is. A „rossz” időben etetett gyümölcslegyek pedig kevesebb petét termelnek.
A kísérletek szerint azok a rágcsálók, amelyeket nappal – számukra a pihenési fázisban – etettek, hajlamosabbá váltak az inzulinrezisztenciára, elhízásra, sőt memóriazavarokra is. Ebből az is következik, hogy nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mikor.
Az össze-vissza evés hatása a ritmusunkra
A szervezet nem csupán központi, hanem úgynevezett perifériás órák segítségével is szabályozza az anyagcserét – például a májban, a zsírszövetben vagy a bélrendszerben. Ezek a perifériás órák különösen érzékenyen reagálnak az étkezések időzítésére és az elfogyasztott tápanyagok összetételére. Ha ezek az órák eltérnek a központi ritmustól, az könnyen metabolikus zavarokhoz vezethet.
Egy friss vizsgálat még a várandós nők éjszakai étkezése és gyermekeik későbbi elhízásának kockázata között is összefüggést talált – a rendszeres, nappali időszakban történő étkezés ezzel szemben védő hatásúnak bizonyult a csecsemőkori túlsúly ellen.
Más kutatások pedig arra mutattak rá, hogy a reggel bőségesen, este pedig mértékletesen étkezők kevésbé voltak hajlamosak a napközbeni falási rohamokra - ami aztán szintén odavág a cirkadián ritmusnak.
Mit tehetünk, ha felborult a ritmusunk?
A cirkadián ritmus helyreállítása nem lehetetlen, de tudatos odafigyelést igényel. Az első lépés a napfényhez való igazodás: a reggelt érdemes természetes fény mellett kezdeni – például egy séta a szabadban vagy reggelizés az ablak mellett –, hogy a szervezet világos jelzést kapjon az „indulásra”.
Este épp ellenkezőleg, a fények visszafogása a cél: a képernyők kék fénye ugyanis akadályozza a melatonin termelődését, így nehezíti az elalvást. Legalább másfél órával lefekvés előtt érdemes áttérni melegebb fényekre vagy teljesen elkerülni a kijelzőket. A nyugodt, pihentető esti rituálék – mint a meleg fürdő, csendes olvasás vagy relaxáció – segítenek a szervezetnek felkészülni a pihenésre.
A rendszeres napirend szintén kulcsfontosságú. Célszerű minden nap hasonló időpontban kelni és lefeküdni – még hétvégén is. Az étkezések időzítése sem elhanyagolható. A késő esti nagy vacsorák megzavarhatják az anyagcsere természetes ritmusát, és mivel éjszaka a bélrendszer pihen, az elfogyasztott ételt igazából csak magunkba rohasztjuk. Ajánlott, hogy az utolsó kiadós étkezés legalább 2-3 órával alvás előtt történjen - és lehetőleg este kilenc óra előtt.
Tiltólistás az esti sport és kávé
A napközbeni fizikai aktivitás – különösen a kora délutáni mozgás – szintén hozzájárul a biológiai ritmus stabilizálásához. Viszont a késő esti intenzív edzések – különösen ha azok magas pulzusszámmal járnak – épp ellenkező hatást válthatnak ki. Nemcsak az alvást nehezíti ez, hanem a fent említett kórállapotok kockázatát is növelheti a cirkadián felborításával.
Fontos még megemlíteni a koffein és az alkohol szerepét: délután 2-3 óra után érdemes kerülni a koffeines italokat, mivel ezek késleltethetik az elálmosodást. A koffein viszont jetlaget követően felgyorsíthatja az új időzónákhoz való alkalmazkodást.
Az alkohol, bár elsőre ellazít, és magát az elalvást segíti, rontja az alvás mélységét és minőségét, ezért lefekvés előtti fogyasztása kerülendő.
Érdemes tehát figyelni arra, mikor és hogyan eszünk, milyen fényviszonyok között töltjük a napjainkat, és mennyire rendszeres az életvitelünk. Nemcsak az alvásunk és az emésztésünk javulhat, hanem hosszú távon csökkenthetjük a krónikus betegségek kockázatát is, és pozitívan befolyásolhatjuk a fizikai és mentális jóllétünket.
Források:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25840939/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4930144/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36768893/
